jueves, 30 de abril de 2009

Recuperación Activa


30/04/2009
Pues bien hoy después del entreno de ayer, como tenía que bajar a Ribes a realizar unos asuntillos y como iba con mi mujer he aprovechado para que ella se llevase el coche a casa y yo me he pasado por casa de mi madre, he cogido la bici y dirección a Vilanova por las faldas del Montgrós pasando por la Torre del Veguer y saliendo por el camí molinant cerca del Venca y de ahí para casa.

TOTAL
Tiempo: 37,36
Distancia: 13 Kms
Pulsaciones medias:165 ppm

miércoles, 29 de abril de 2009

Entreno 29/04/2009

Hoy he vuelto a hacer carrera continua, aunque tenia pensado ir a la piscina y nadar unas series, la verdad es que me cuesta mucho decidirme el ir a nadar( como me cuesta mojarme!!!). Al final buen entreno.


-Tiempo: 39,21
- Distancia: 8,00 Kms
- Estiramientos y ejercicios de musculación.

Un saludo

lunes, 27 de abril de 2009

Entreno 27/04/09

Hoy y después del descanso del fin de semana, vuelta a entrenar y que mejor que unos kms para ir sumando.

-Tiempo : 39.51
-Distancia: 7,5 Kms

viernes, 24 de abril de 2009

Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas


Hola a todos, hoy he encontrado un articulo que me a parecido muy bueno. Aquí os lo dejo para que le padáis echar un ojo.

El trabajo con triatletas es una experiencia que trae muchas recompensas. Los triatletas son personas comprometidas, entusiastas, orientadas al trabajo y con metas definidas, a las cuales es un placer entrenar. A lo largo de los últimos diez años, sin embargo, trabajando con triatletas de todas las edades y niveles, he hallado que hay ciertos errores comúnmente cometidos por los triatletas durante su primer o segundo año de entrenamiento y competición.
Estos errores se cometen frecuentemente debido a que los triatletas son tan entusiastas y determinados a tener buenos resultados, que a menudo toman atajos o realizan pobres decisiones de entrenamiento en base a anécdotas mas que a la inteligencia y a la lógica.
La prevención es una forma de evitar estos errores, por lo cual aquí están los diez errores más comunes cometidos por los triatletas de manera que usted pueda evitarlos:
1. Incrementar Muy Rápidamente el Volumen de Entrenamiento
Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR” y antes de que usted lo sepa tendrá una lesión por sobreuso. Intente limitar los incrementos en la carga de entrenamiento a 2-3% por semana y cada cuatro semanas tenga una semana de descanso y recuperación.
2. Ignorar los Estiramientos y la Prevención de Lesiones
Si el entrenamiento y las carreras de triatlón están yendo bien, usted puede comenzar a pensar que es invencible. Hable con triatletas que han estado involucrados en el deporte durante un cierto tiempo y ellos le dirán cuan duro es estar lesionado. Tómese un tiempo para desarrollar la flexibilidad en las articulaciones claves. Desarrolle la fuerza abdominal y lumbar. Consulte a un fisioterapeuta calificado y experimentado y pídale que le practique un examen músculo esquelético. El EXAMEN MUSCULO ESQUELÉTICO es una examinación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá su flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones clave tales como su espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darle algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento. Nosotros lo llamamos el programa CD-ROM, el cual propone el DESARROLLO CENTRAL DEL RANGO DE MOVIMIENTO.
3. Depender de la Tecnología en Lugar de la Técnica y Destreza
Los triatletas son los atletas mas comprometidos y trabajadores con los que me he cruzado. Muchos tienen apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando comience con un programa de entrenamiento para el triatlón, tómese unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consulte a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabaje con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (Y no se olvide del mantenimiento de la bicicleta). Consulte con un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc. Tenga cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras. Los atajos que tome este año, los pagara el siguiente.
4. Pasar Mucho Tiempo Sobre su Pierna Más Fuerte en Lugar de Trabajar la Más Débil
Un viejo entrenador amigo una vez me dijo, “trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas”. Los triatletas que eran corredores hallan que el trabajo de carrera de larga distancia es más fácil, por lo cual si le dan a elegir frecuentemente preferirán correr en lugar de nadar o montarse en la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de su rendimiento. Saque provecho de cada oportunidad para mejorar sus debilidades a la vez que mantiene sus fortalezas.
5. Evitar el Trabajo de Velocidad
No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que le permitirá correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que usted pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.
6. Poner como Excusa el Entrenamiento Duro para Comer y Beber lo que Quiera
Lo que usted coma hoy, nadará, pedaleará y correrá mañana. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. Usted no pondría combustible de baja calidad o gasolina sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas formula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es CARGA DE CARBOHIDRATOS Y NO CARGA DE BASURA.
7. No Descansar, Ni Recuperarse
El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo suficiente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo de recupera del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
Usted podrá entrenar mas duro (calidad)
Usted podrá realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)
El entrenamiento estimula a su cuerpo a adaptarse y a mejorar. Todos se sienten algo cansados y fatigados luego del entrenamiento. Estar cansado NO es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de una sesión a la siguiente puede causar graves problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y hacer cosas para superarla.
El sueño es una técnica clave de la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Reconozca cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.
8. Entrenar a una Intensidad Muy Alta
Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es un poco alta, lo que resulta en un estrés excesivo para el cuero y fatiga residual que se arrastra de una sesión a otra. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayudará a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza a comienzos de la temporada y prepara al atleta para el trabajo duro y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da a su cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Usted puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando sus esfuerzos, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (i.e., 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy duro). La clave de un entrenamiento efectivo es cuan duro trabaja Y NO cuan lejos llegue.
9. No Planear un Programa de Entrenamiento Integrador y Balanceado
Es importante que usted halle el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Recientemente recibí un llamado de un amigo. Estaba muy frustrado con su programa de entrenamiento. Tenía un entrenador especializado en natación que lo entrenaba en la piscina, un entrenador de ciclismo que trabajaba con el en la ruta y un entrenador de pista y campo que lo entrenaba en sus sesiones de carrera. Sin embargo, debido que los tres entrenadores no compartían la información acerca de las sesiones de entrenamiento, mi amigo terminó realizando tres sesiones de entrenamiento lactacido en el mismo día! Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, carrera, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Una sesión dura de entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una sesión de carrera o una sesión de natación.
10. Copiar los “Secretos” de los Campeones
Mucho de lo que sabemos acerca del rendimiento atlético, lo hemos aprendido de la observación, monitoreando y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Escuchar a los grandes. Aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Sobre todo, tome de los campeones lo que es apropiado y aplicable para usted a su nivel de competición y que sea adecuado según sus antecedentes de entrenamiento

miércoles, 22 de abril de 2009

Entreno 22/04/2009

Hoy con la montain-bike salida por Olivella pero eso si, notando los 45 min de running de ayer en las piernas, donde me he notado bastante cansado. Pero al final buena sesión donde hemos aprendido a sufrir un poquito más.
Al final:
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Tiempo 1.49.41
32 Kms
165 PPM
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martes, 21 de abril de 2009

AL LORO... QUE NO ESTAMOS TAN MAL!!!!!


Pues eso, como un día dijo el presidente del Barça Al loro que no estamos tan mal y es cierto. Muy buenas sensaciones en el entrenamiento de hoy en el que he salido a correr y en el que a medida que iban pasando los kilómetros me encontraba mejor.

Al final 45 minutos a ritmo de 5 min/km y con una media de 170 PPM que me hacen subir la moral ya que tres semanas sin entrenar se me había hecho un mundo.

Despues ya en casa y tranquilamente unos buenos ejercicios de estiramientos y algo de musculación.
Un saludo y hasta mañana

lunes, 20 de abril de 2009

Entreno 20/04/09

De nuevo al agua y después de 3 semanas de secano he notado la falta de ritmo y el cansancio a hecho mella, en total:

200 mts natación suave.
Serie 4*200 a buen ritmo.
200 mts natación suave.

Total- 1200 mts.

Mañana más!!!!!!

domingo, 19 de abril de 2009

DE NUEVO PEDALEANDO!!!



Pues sí, hoy después de ver el día tan bueno que hacía he cogido los trastos y la mountain-bike y a las 8:30 dispuesto a salír desde Sant Pere de Ribes con dirección a la urbanización Mas Álba. Desde allí y subiendo una dura rampa que me llevaba al Parc del Garráf donde me he podido disfrutar de la gran belleza de estas montañas. Creo y así creo también que pensarán los compañeros que ruedan por este parque, que somos unos privilegiados por poder tener una zona como la que tenemos.

He cogido hacia Plana Novella hasta llegar al monasterio budista, donde he encontrado a varios compañeros descansando y otros en el bar que allí hay, comiendose unos buenos bocadillos, que más que bocadillos parecian flautas, madre mia!!!!.
Después de beber un poco y comer medio platano, dirección a Olivella realizando un rápido descenso y enfilando la carretera BV-2111 que me devuelve de regreso a Sant Pere de Ribes.
En total 33 kms en los que me he encontrado mucho mejor de lo que yo esperaba y donde creo podría haber forzado un poco más, pero como dice mi amigo Oscar, poco a poco que ya habra tiempo. Un saludo.

jueves, 16 de abril de 2009

POR FIN!!!!!!


Bien por fin y después de 16 días sin poder entrenar por el inoportuno esguince en el tobillo, hoy me he puesto en marcha. Esta mañana y después de quedar con mi amigo Charlie (un crack),a las 9:20 clase de spinning con el gran Yves como profesor. Ni más ni menos que 1h10m de intenso pedaleo donde la verdad me he encontrado bastante mejor de lo que esperaba, luego 10 m. de sauna y para casa. Luego por la tarde como hacía buen dia y me encontraba bien he salido a trotar 45 m. por el paseo de Ribes Roges hasta Cubelles y vuelta para casa. Que grande es volver a sentir que puedes. Un saludo.

Eneko Llanos, del túnel del viento a las costas de Hawai




Eneko Llanos ya tiene programada su habitual ‘gira’ de pruebas, y se las plantea con optimismoy con dos objetivos bien definidos. “El calendario es muy similar al del año pasado y los objetivos tampoco cambian mucho. El Ironman de Frankfurt -Cto. Europa- y el Ironman de Hawai -Cto. del Mundo- serán, de nuevo, los dos puntos fuertes de la temporada” asegura el triatleta vitoriano.
Tomando como referencia la prueba más importante, antigua y dura del triatlón, el Ironman de Hawai, Eneko Llanos ha mostrado en el último año una progresión notable. En el 2006 y 2007 el deportista alavés se movió entre el 7º y el 5º puesto. En la edición disputada en 2008 Eneko Llanos atravesó la meta en 2º lugar, así que este año el listón debe esta más arriba. “Será difícil mejorar, sin duda, pero viendo que el año pasado estuve muy cerca, pienso que tengo opciones, siempre que mantenga este nivel y me asegure de llegar bien de forma y de salud.
Si me respetan las lesiones saldré, otra vez, al cien por cien a ganar” confirma el vitoriano.
La pasada temporada el menor de los hermanos Llanos logró 6 victorias y otros tantos podios, destacando los logrados en el Ironman de Frankfurt (Alemania), el Triatlón de Wildflower, en California (EE.UU.), y el Campeonato de España Triatlón Cross disputado en Verducido (Pontevedra).
Mención especial merece el campeonato que ha iniciado la temporada del triatleta vasco, el Campeonato de España Triatlón Blanco, en el que Eneko Llanos ha vuelto a subir al podio porsexta vez. En la edición más reciente, disputada en Benasque, Eneko Llanos logró el tercer puesto, igualando el logrado en 2008 en Formigal.
Ahora el deportista patrocinado por BH se ha fijado el Triatlón de Arinaga (Gran Canaria) y el Triatlón de Wildflower (California) como primeras pruebas ‘fuertes’ para comprobar la evolución en su preparación y, como no, para intentar repetir triunfo en el primero y lograr su primera victoria en el segundo. “Es el primer triatlón del año en el que competiremos tanto mi hermano Hector como yo, y nos servirá para comprobar el nivel en que iniciamos la temporada.
Intentaré repetir la victoria, aunque dependerá del nivel en el que llegue. También tenemos en mente el Triatlón de Wildflower, la prueba más importante de nuestro inicio de temporada, en la que intentare mejorar el segundo puesto del año pasado”.
Objetivo: ser más fuerte que el viento
Eneko Llanos viajó a finales de enero a EE.UU. para realizar una serie de pruebas en el tunel del viento ‘A2 Wind Tunne’ situado en Charlotte, Carolina del Norte. Eneko estuvo acompañado y asesorado por Steve Hed y Boone Lennon -el inventor del manillar de triatleta- en las que probó varias posturas. Lennon le dijo a Eneko: “El viento es más fuerte que tu”, por lo que el triatleta patrocinado por BH se afanó en lograr la postura más aerodinámica posible para vencer al viento.“La idea era mejorar mi postura sobre la bicicleta y probar el nuevo cuadro BH Aero de triatlón.
He bajado un poco el manillar consiguiendo una postura más compacta, reduciendo la superficie frontal y lateral. La verdad es que hemos conseguido una mejoría notable en ese aspecto.
Además la nueva bici ha cambiado en geometría y, ciertamente, se ha ganado respecto al modelo del año pasado. Ahora toca entrenar para adaptarme a la nueva posición y para sacarle el máximo partido en competición” comentaba un satisfecho Eneko Llanos.

lunes, 13 de abril de 2009

TITAN DESERT 2009




La Titan Desert MTB Marathon es una dura prueba de mountain bike basada en la filosofía del París-Dakar. Los ciclistas compiten durante 5 días en el Sáhara marroquí, con recorridos muy poco señalizados, dónde la navegación y la orientación juegan un papel fundamental. La dureza de la prueba viene marcada por la larga distancia de las etapas (teniendo en cuenta que es mountain bike) y sin duda por el entorno. El desierto es el gran enemigo de los ciclistas, por el intensísimo calor, las fuertes rachas de viento, las interminables llanuras, tramos de arena que frenan o incluso deben cruzarse a pie y pistas muy pedregosas que castigan tanto a los ciclistas como a las bicis. Este año la carrera contará con caras conocidas como los ex ciclistas profesionales Abraham Olano y Melcior Mauri que correrán en el equipo CMR Evolution 1 y Peio Ruiz Cabestany que lo hará en el equipo de Sarral-Tarragona. Así serán las cuatro etapas, en cinco jornadas, de la Titan Desert 2009.
27 de Abril - Etapa 1
Etapa de 87,870 kilómetros de especial cronometrada tras un pequeño enlace de 3 kilómetros. Tendrá el primer puerto de montaña de la carrera cuya cima está en 922 metros de altura.
28 de Abril - Etapa 2 / Parte 1
Primera parte de la etapa maratón, prácticamente 88,72 kilómetros que incluyen una gran duna de arena justo en la salida. Importante la navegación, donde los participantes sólo contarán con el roadbook y el GPS como 'armas' para alcanzar la meta. El terreno será llano y bastante pedregoso pero se podrá rodar muy rápido y el desgaste físico no será exagerado.
29 de Abril - Etapa 2 / Parte 2
Larga etapa de 118,58 kilómetros tras una jornada muy dura sin asistencia. Prácticamente todo el recorrido transcurre en un OUED inmenso dentro de un cañon por lo que el terreno será pedregoso pero sin excesivos desniveles.
30 de Abril - Etapa 3
Etapa 100% montañosa, será uno de los grandes desafios de esta edición. Tras dejar un corto tramo por una pista sencilla, la carrera se adentrará en el primero de los tres puertos de montaña de la jornada.
En total la jornada tendrá 91 kilómetros de especial con subidas y bajadas importantes y en un terreno muy pedregoso. El conjunto de la etapa tendrá 1300 metros de desnivel positivo.
01 de Mayo - Etapa 4
Los últimos 55 kilómetros de carrera no significará que la Titan haya acabado. De vuelta hacia Ouarzazate, los corredores se encontrarán un único puerto en esta etapa final. Sin embargo, la dificultad de la montaña es considerable por lo que podría poner en algún aprieto a algún corredor delantero. El terreno será pedregoso y duro y contará con un desnivel de 325 metros positivos. Desde estas lineas mucha suerte a todos los participantes.

jueves, 9 de abril de 2009

ARMSTRONG RECUPERA SU "CABRA"


Arrestados los que robaron la bicicleta de Armstrong
AMBOS PASARÁN A DISPOSICIÓN POLICIAL

La policía de Sacramente ha detenido a dos hombres por cargos relacionados con el robo de la bicicleta del siete veces campeón del Tour de Francia, Lance Armstrong, que le fue sustraída a mediados del mes de febrero.
La oficina policial arrestó el pasado martes a un hombre de 39 años llamado Lee Crider y que estaba bajo sospecha de haber robado la bicicleta de Armstrong y otras dos más de otros ciclistas del equipo Astana.
Además, también se detuvo a otro hombre más, de 34 años de edad y llamado Dung Le, que estaba bajo sospecha de tener en posesión las bicicletas. Al parecer, fue Crider quien robó el material del equipo ciclista profesional de la parte de atrás de un camión del equipo.
En aquel momento se disputaba el Tour de California y una vez cometido el delito, Crider vendió la bicicleta a Le, que la devolvía a la policía a los cuatro días al ser informado de que era robada. Ahora ambos pasarán a disposición judicial.

martes, 7 de abril de 2009

EL EXCESO DE AGUA ES RIESGOSO PARA LOS ATLETAS


El exceso de agua es riesgoso para los atletas

Hasta ahora para las pruebas atléticas de largo aliento, como pueden ser las carreras de bicicletas o maratón, la recomendación ha sido beber tanta agua como sea posible. Sin embargo, se estima que el consejo puede ser potencialmente peligroso.
Tomar un exceso de agua durante el ejercicio, puede significar diluir y bajar la concentración de sodio en la sangre, lo que provoca un desequilibrio electrolítico. Según Tomothy Noakes, especialista en medicina del deporte de la Universidad de Cape Town en Sud Africa, debido a una sobre hidratación por exceso de la ingesta de agua, desde 1960 ya se han contabilizado 6 muertes y 250 accidentes en atletas. "Los atletas sólo deben reemplazar el agua que han perdido por la transpiración", dice Noakes.La muerte de un corredor por sobre hidratación, ocurrida en la ultima maratón de Boston en el año 2002, ha abierto de nuevo el debate acerca de cuánta agua debe tomar un atleta. Según el consejo de Noakes, hay que dejar que la sed sea la que fije la pauta, tratando de no beber agua en exceso. Esta misma recomendación ha sido adoptada por la federación de atletas de Estados Unidos.

sábado, 4 de abril de 2009

CURSA DELS BOMBERS


Debido a un esguince no podré correr la cursa dels bombers 2009 que se celebra mañana en Barcelona, pero bueno otro año será. Desearos a los que participéis que la disfrutéis y que os divirtáis. Mucha suerte a todos.

viernes, 3 de abril de 2009