No olvides el descanso y la recuperación despues de los entrenamientos, pues es el momento de las adaptaciones en tu organismo y te ayudará a aumentar tus capacidades físicas
A continuación te presento una serie de factores que facilitarán tu recuperación:
El SUEÑO: Se considera como el medio natural imprescindible y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación, según la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio. Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular.
MEDIOS FÍSICOS (estiramientos, masajes, sauna, hidroterapia, crioterapia...)Tras la realización de la actividad física, es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos que favorecen la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más importantes son los estiramientos, teniendo en cuenta las siguientes consideraciones, entrenamiento continuo: se efectuarán estiramientos al final del mismo ya que contribuyen, de manera decisiva, a eliminar contracturas y rigideces musculares; entrenamiento aeróbico de larga duración: efectuar movimientos relajados a favor de la gravedad para favorecer la redistribución del flujo sanguíneo (existe acumulación de sangre en las zonas activas) antes de realizar los estiramientos que serán, de carácter pasivo, entrenamiento fraccionado: recomendable, en las fases de descanso, alternar ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares, al finalizar la sesión sólo estiramientos musculares, entrenamiento de tipo anaeróbico: recomendable estiramientos de forma secuenciada, en principio (musculatura muy contraída y acortada) estiramiento pasivo con cuidado y lentitud, transcurrido un tiempo, estiramiento pasivo de mayor intensidad.
El masaje viene a definirse como la manipulación de los tejidos blandos con una finalidad terapéutica, higiénica y deportiva, mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo, estimula los procesos de rehabilitación y aumenta la capacidad de trabajo.
La sauna es un baño de aire seco, cuyo efecto más notable es el aumento de la vascularización.
La hidroterapia, a base de contrastes de ducha (también podrían ser baños) de agua fría y calienta, que además de su efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de estas sobre el cuerpo. La ducha fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha fría ejerce un efecto calmante.
La crioterapia o tratamiento con frío, previene de la inflamación. Se utiliza en forma de paños mojados en agua fría o hielo, inmersiones en agua con hielo, aplicaciones de bolsas con hielo o masajes con cubos de hielo.
LA NUTRICIÓN: Al finalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo para rellenar esos depósitos vaciados, es el momento idóneo para proporcionarlos, Si le proporcionamos, en ese momento, los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación y el organismo estará más preparado para afrontar la actividad del día siguiente, ya sea laboral o de entrenamiento. ¿Qué cantidad y tipo de nutrientes debe contener?. Los depósitos de glucógeno, es necesario que estén repletos para tener energía en el siguiente esfuerzo. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae, recibe tensiones y sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración. Para esto el organismo utiliza los aminoácidos provenientes de las proteínas y realiza una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. Sin los carbohidratos nos quedamos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular se degenera, pierde tono muscular se vuelve débil, y no genera la fuerza necesaria. En resumen, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que tenga una parte de carbohidratos y de proteínas, siendo la proporción adecuada de éstos dependiente del tipo de entrenamiento realizado, (más proteína cuanto más desgaste muscular) pero siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas.
AYUDAS ERGOGÉNICAS (productos legales y permitidos): Agrupamos bajo este concepto a aquéllas sustancias, de carácter natural o farmacológico, que consume el deportista para prevenir su salud y mejorar, en cierta medida, su rendimiento. Es conveniente destacar que estas ayudas se realizarán bajo supervisión médica y que no violan ningún código ético del deporte. Citaremos alguna de las más conocidas y utilizadas actualmente. Vitaminas: Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en cantidades más pequeñas y que no puede sintetizar por sí mismo. Su función es regular un gran número de procesos esenciales para el metabolismo normal. La administración de vitaminas en periodos de grandes cargas es de gran ayuda debido a que se produce un aumento de las necesidades energéticas y por tanto aumenta el riesgo de padecer fatiga. Ante ello el suministro de vitaminas A, C, E, B, B6 y B12 es necesario. Actualmente estas vitaminas suelen venir con la dosis exacta, ya que las megadosis de vitaminas pueden producir el efecto contrario al deseado. Antioxidantes: Cuando el organismo de un deportista realiza esfuerzos intensos y prolongados y con un alto consumo de oxígeno, pueden presentarse influencias negativas para nuestro cuerpo, debido a la aparición de los llamados radicales libres, entre los que se encuentran algunas formas de oxígeno activo. Estos radicales pueden repercutir en el organismo en forma de lesiones musculares, inflamación, envejecimiento, ?. Para paliar estos posibles efectos negativos, existen unos elementos que actúan contra los radicales libres, son los llamados antioxidantes. Los antioxidantes principales de la alimentación son las vitaminas A, E y C. Aminoácidos Ramificados: Estos aminoácidos no son usados por el hígado sino por el músculo para la formación de energía cuando el nivel de glucógeno se está ajustando. Son, pues una fuente de energía directa para el organismo, aumentan el desarrollo muscular, importante en situaciones de entrenamiento intenso de cara a la preparación de una competición, se favorece un aumento de la fuerza. Cafeína: Como beneficios de el consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene beneficios sobre la resistencia. Además incrementa el uso de triglicéridos musculares (quemagrasas en procesos oxidativos). En dosis altas, su uso puede ser perjudicial, por los efectos adversos que produce.
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA: Al igual que el entrenamiento físico pretende incidir sobre las variables relevantes para el rendimiento como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, ..... El trabajo psicológico debe y puede centrarse en la manipulación de variables psicológicas relevantes, tales como la motivación, el estrés, la autoconfianza, autoestima, estados de ánimo, nivel de activación...... Es necesario que todos los triatletas realicen un trabajo específico para su preparación psicológica. Todos, de una u otra manera, realizamos este tipo de preparación, A veces, basándonos en nuestra propia experiencia, otras veces a través de consejos de triatletas más expertos, entrenadores,..... Muchos deportistas no necesitan realizar una preparación psicológica especifica para mejorar estos aspectos porque han aprendido por si mismo a controlar estas variables y son capaces de "autorregularse" para rendir mejor. Sin embargo, en otros casos, si es conveniente que realicen un trabajo específico en este aspecto, aunque no nos extenderemos aquí en el mismo, ya que no es el objeto de este artículo. Sin embargo, si nos parece oportuno diferenciar el triatlón de élite o profesional, orientado al máximo rendimiento y los mejores resultados, del triatlón como complemento a nuestra vida cotidiana, aunque sin renunciar a obtener el mejor rendimiento, en función de nuestras capacidades y tiempo de dedicación. Desde esta perspectiva, el triatlón, como cualquier práctica deportiva habitual, está demostrado que mejora nuestra salud física y psicológica y, por lo tanto, nuestro estado de bienestar. Para potenciar estas cualidades positivas, no deberíamos permitir que la mejora del rendimiento sea nuestro principal objetivo, sino sólo un reto que podemos conseguir o no, pero sin renunciar a nuestro equilibrio como personas y como deportistas. Utilizar el entrenamiento para desconectar de nuestra vida cotidiana y viceversa, es la mejor receta para mantener este equilibrio.
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